Kenapa saya selalu lapar? Meningkatkan selera makan
Kesihatan & Pemakanan

Kenapa saya selalu lapar? Meningkatkan selera makan

Video: Dr Oz Indonesia - Penyebab Lapar Terus - 4 Januari 2014 Part 2 (September 2020).

Anonim
Fit woman preparing healthy breakfast in kitchen

undreyGetty Images

Anda tidak perlu menunggang untuk membenarkan makan-kami tidak "mendapat" makanan kami; kita makan untuk menyemarakkan kecintaan kita kepada sukan ini-tetapi tidak ada seorang penunggang di sana yang tidak menghargai menamatkan perjalanan dan pergi ke HAM pada perkara pertama yang mereka temukan di dapur mereka untuk mengisi minyak. Tetapi menunggang bukanlah satu-satunya perkara yang harus dipersalahkan kerana selera anda yang tidak pernah puas.

Berbasikal membakar banyak kalori-500 kalori sejam untuk orang 140 paun, menurut Majlis Latihan Amerika-dan kalori adalah bahan api badan anda. Menggantikan kalori ini sama pentingnya dengan strategi latihan anda sebagai batu penebangan. Garis Panduan Pemakanan untuk edisi 2015 hingga 2020 menyatakan lelaki aktif perlu mengambil sehingga 3, 000 kalori setiap hari, manakala wanita aktif perlu makan sehingga 2, 400 kalori sehari. Sekiranya anda tidak mencukupi, anda mungkin mengetahui tentang kelaparan selepas kerja.

Dengan jadual kerja penuh, kewajiban keluarga, dan keinginan untuk, anda tahu, mempunyai kehidupan sosial, memastikan anda mendapat bahan api yang mencukupi dapat mencabar. Tetapi menguruskan rasa lapar bukan hanya tentang memukul kuota kalori tertentu. Dan jika anda sentiasa gigih, anda mungkin perlu menyemak kebiasaan makan (dan senaman) anda.

Adakah normal untuk berasa lapar sepanjang masa?

Latihan bukan satu-satunya cara anda membakar kalori, walaupun itu boleh menjadi sumber utama perbelanjaan tenaga. "Ramai orang tidak menyedari bahawa kadar metabolik asas kami (BMR), pada dasarnya jumlah tenaga yang anda habiskan untuk terus hidup, membentuk sebahagian besar tenaga yang dibelanjakan setiap hari, walaupun bagi populasi aktif, " kata Kelly Jones, RD, seorang pakar pemakanan sukan berasaskan Philadelphia. "BMR anda mesti menyokong pernafasan, denyutan jantung dan peredaran darah, aktiviti otak, peraturan suhu badan, fungsi sistem saraf pusat dan banyak lagi."

BMR anda, yang merupakan metabolisme anda, dipengaruhi oleh jantina, umur, ketinggian, dan berat badan, tetapi juga meningkat dengan nisbah tisu yang lebih rendah pada tisu lemak (jenis komposisi badan yang memberi manfaat kepada pelari) dan lebih tinggi apabila anda pulih dari latihan berat, dia menjelaskan. Jika anda secara sedar atau secara tidak sedar mengehadkan kalori, jumlah itu boleh secara drastik lebih rendah dari yang anda perlukan, yang menyebabkan rasa lapar kerap.

Kisah Berkaitan Healthy vegan snack, hummus with pita bread and cucumber 25 Snek Sihat yang Membantu Bakar Rides Anda

Jelas sekali, senaman mengehadkan kedai kalori biasa anda, dan anda memerlukan kalori tambahan untuk membina semula otot anda, menjaga tulang anda kuat, dan mencegah keletihan. Malangnya, menentukan apa yang anda perlukan tidak semudah menambah 300 kalori pada kuota 2, 400- atau 3, 000 kalori setiap hari untuk membuat perjalanan itu. Pada umumnya, orang-terutama atlet-harus makan untuk memenuhi keperluan mereka, kata Jenna Braddock, RDN, pakar dalam dietetika sukan dan pelatih peribadi yang disahkan. "Jika perutmu bergelung, maka anda memerlukan makanan. Sekiranya anda merasakan tenaga, tumpuan, atau keterkaitan anda merosot, anda juga mungkin memerlukan makanan, "tambahnya.

Kelaparan adalah normal, tetapi rasa lapar tidak selalu bermakna anda memerlukan makanan. Jika anda sudah makan pada jam lalu atau lebih, sebelum makan lagi, adalah idea yang baik untuk minum air terlebih dahulu, kata Braddock. Haus dan kelaparan dikawal dalam bahagian otak yang sama, dan mudah untuk kesilapan dehidrasi untuk perut kosong. Dan apabila anda tertekan, badan anda mengeluarkan hormon yang sama seperti gula darah anda terlalu rendah, kata Jones. Hormon-hormon tersebut memberitahu tubuh anda bahawa anda memerlukan lebih banyak tenaga, yang mana banyak orang menafsirkan sebagai memerlukan makanan, tetapi anda hanya perlu tidur atau berjalan cepat ke cookie lain dari ruang istirahat.

Masih tidak pasti jika keinginan kelaparan anda adalah normal? "Secara amnya, setiap dua hingga empat jam adalah irama umum kelaparan, " kata Braddock. Mengukur selera anda dengan bingkai waktu itu. Paling penting, tukar rapat dengan tubuh anda untuk mempelajari corak peribadi anda sendiri.

[Membina alat pemutus pembunuh di dapur untuk berkuasa, miles tanpa tenaga di jalan raya dengan Makan untuk Abs!]

Kenapa saya selalu berasa lapar selepas makan?

Apa yang lebih mengecewakan daripada mengatasi makanan yang mengecilkan semua kotak "makan sihat" daripada rasa lapar selama lebih kurang sejam kemudian? Anda mungkin tidak cukup makan kalori yang cukup, dan tubuh anda menginginkan lebih banyak nutrien.

"Tanda-tanda terbesar yang anda tidak makan cukup adalah: keletihan yang konsisten, mencetuskan kecederaan 'menyakitkan' seperti shin splint, kekerapan tinggi jangkitan pernafasan, kesukaran tidur walaupun letih, dan mudah marah, " kata Braddock. "Ini semua menandakan bahawa anda tidak mendapat tenaga yang cukup untuk menyokong keperluan badan anda."

Sekiranya anda tahu bahawa anda telah mengambil kalori yang mencukupi, anda tidak boleh makan yang betul. Makanan yang baik dan satiat harus diisi dengan protein yang berkualiti (seperti dada ayam, daging lembu dan bison), karbohidrat yang berkualiti (seperti quinoa, roti gandum, oat, ubi jalar, dan pisang), lemak yang sihat sebagai alpukat, kacang dan benih, minyak zaitun, dan salmon), dan banyak buah-buahan dan sayuran yang menyediakan vitamin dan mineral juga.

Kisah Berkaitan Tasty meat on the grill 6 Tanda Kekurangan Protein

Ia bergaya untuk memotong karbohidrat sekarang (hello, keto diet), "tetapi jika pengambilan karbohidrat anda rendah, tubuh mungkin masih mengidamkan makanan, " kata Jones. Ah, karbohidrat-mereka sangat penting kerana mereka adalah sumber tenaga yang paling mudah diakses semasa senaman (terutamanya senaman intensiti tinggi), dan badan anda memerlukan nutrien ini dalam jumlah yang mencukupi supaya dapat disimpan di dalam otot untuk kali berikutnya mereka perlu aktif, dia menjelaskan. Sekiranya anda sudah hampir semua karbohidrat, anda mungkin makan karbohidrat yang rendah serat dan bukannya mengisi seperti yang anda perlukan untuk jarak tempuh yang tinggi.

Di sisi lain, jika anda sedang melayari perbatuan yang lebih rendah, anda mungkin akan berpuas hati dengan makanan atau makanan ringan yang tidak memerlukan serat, lemak, dan protein yang anda perlukan. "Saya cadangkan semua makanan dan makanan ringan termasuk keseimbangan nutrien ini, " kata Jones. "Daripada sekadar merampas pisang sebagai makanan ringan, tambahkan beberapa mentega kacang. Atau, bukan sekadar kacang, tambah beberapa keropok dan hummus. "Memukul makro berganda (karbohidrat, protein, dan lemak) sekaligus adalah cara yang solid untuk berasa sated.

Kenapa saya makan lebih banyak daripada biasa?

Ini adalah jenis yang tidak berfikir: Jika anda membakar satu tan kalori sepanjang masa, anda akan berasa lapar. Dan jika anda berasa lapar sepanjang masa, masuk akal bahawa anda akan makan lebih banyak lagi.

Tetapi ada beberapa alasan lain yang anda boleh menginginkan detik atau bahkan seperlima selepas latihan. "Jika anda melakukan senaman intensiti tinggi, awak menghantar isyarat anda bahawa anda kini seorang atlet berintensif tinggi, " kata Braddock. Sebagai tindak balas, badan anda akan bekerja lebih keras-dan menggunakan lebih banyak tenaga-untuk menyimpan segala-galanya di homeostasis. "

Dan kemudian ada kesan afterburn. "Latihan intensiti tinggi membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas itu, " kata Braddock. Kerana metabolisme anda masih menghidupkan semula latihan selepas itu, ia dengan segera menggunakan kalori yang anda makan selepas berlari untuk mengisi semula kedai tenaga anda yang habis. Itu boleh menyebabkan anda berasa lapar tidak lama lagi selepas itu.

Adakah anda mula menggabungkan selang masa atau latihan silang? "Bersenam dalam apa jua cara yang kurang normal untuk anda boleh meningkatkan kelaparan dan selera anda lebih lanjut, " kata Jones. "Anda mungkin mempunyai tahap kecergasan yang tinggi kerana [menaiki] kerap, tetapi jika anda kurang berenang atau menaikkan berat badan, badan anda akan mempunyai banyak pemulihan tambahan untuk melibatkan diri, yang memerlukan lebih banyak tenaga."

Bagaimanakah saya boleh berhenti berasa lapar sepanjang masa?

Mengurangkan kelaparan bukanlah mengenai makan lebih banyak, tetapi makan lebih bijak. Jelas sekali, anda ingin pastikan anda mendapat karbohidrat yang mencukupi. "Memastikan anda menyertakan protein dan lemak semasa makan boleh membantu memecahkan anda semasa makan dan membuat anda berasa lebih puas, " kata Braddock. "Kedua-dua makronutrien ini dicerna lebih perlahan, tinggal di perut anda lebih lama, dan memberikan lebih banyak penipisan tenaga ke dalam aliran darah anda. Oleh kerana anda mempunyai aliran tenaga dan jumlah yang stabil dalam perut anda, mekanisme selera tubuh anda tidak akan dimulakan dengan kerap. "

Kisah Berkaitan haribo cycling candy Sekiranya Cyclists Bahan Bakar Dengan Gula?

Jangan hanya mengambil makanan ringan tanpa berfikir sama ada. Menilai apa yang anda inginkan, kemudian tanyakan kepada diri sendiri apa yang boleh anda tambah, kata Jones. Adakah anda cenderung mendapat protein dan lemak tetapi tidak ada karbohidrat? Sebaliknya? Adakah terdapat serat yang cukup? Isikan jurang dari sana. Snacking strategik-atau pastikan anda memakan sekurang-kurangnya dua makronutrien-boleh membantu mencegah perut kosong. "Memakan hak ini sebelum anda biasanya lapar atau sebelum kemalangan tenaga anda dapat membantu anda terus bertahan sepanjang hari, baik tenaga dan nafsu makan, " kata Braddock.

Jika kelaparan berterusan anda bertepatan dengan perbatuan yang lebih tinggi, pastikan anda menyemarakkan semasa latihan. Sebagai peraturan umum, Jones mencadangkan bahan api untuk tunggangan yang berlangsung lebih daripada satu jam, dan meminum 60 gram karbohidrat per jam. "Ini membantu memberi tenaga apabila badan anda memerlukannya supaya ia tidak cuba untuk mengejar cukup banyak selepas itu."