At-Home Cardio - Latihan Cardio
Kesihatan & Pemakanan

At-Home Cardio - Latihan Cardio

Video: 30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up - No Equipment at Home | SELF (September 2020).

Anonim
Push-ups at home

shironosovGetty Images

Ya, anda perlu menunggang untuk menjadi pelumba yang lebih baik. Tetapi kadang kala cuaca menghisap, atau basikal anda berada di kedai, atau anda berada di jenis perjalanan jalan raya yang melibatkan empat roda bukannya dua. Womp womp.

Tidak semua kardio hilang, walaupun. Terdapat banyak latihan kardio di rumah yang tidak memerlukan peralatan dan yang memudahkan untuk meningkatkan kadar jantung anda pada bila-bila masa, di mana-mana. Selain itu, ada juga alasan untuk membuat Rancangan B anda Plan A anda dari semasa ke semasa: Mencampurkan corak pergerakan anda boleh menguatkan otot yang tidak biasa anda gunakan, dan mungkin mengejutkan anda, menawarkan peningkatan kardio yang lebih besar daripada senaman berbasikal yang sederhana .

Kisah Berkaitan Cyclist Riding Mountain Road Panduan Ultimate untuk HIIT untuk penunggang basikal

"Mencampurkan kardio anda secara strategik boleh menyasarkan peluncuran glute, quadriceps, hamstring, inti, dan otot pinggul, semua otot penting yang boleh membantu menunggang awak, " kata Dennys Lozada, jurulatih dan pelatih peribadi yang diperakui oleh NASM di Fhitting Room dan EverybodyFights di New York City. Tambahan pula, jika anda pergi ke laluan HIIT, anda boleh menjaringkan pembakaran kalori yang serius dan meningkatkan kardiovaskular anda, tambah Lozada.

Di sinilah latihan kardio di rumah ini. Lozada termasuk latihan berimpak tinggi untuk faedah maksima, bersama dengan versi kesan rendah yang lebih mudah pada sendi anda. Kedua-duanya akan meningkatkan kadar jantung anda dan membuat anda berpeluh-tanpa meninggalkan rumah.

Cara menggunakan senarai ini : Latihan di bawah ditunjukkan oleh Lozada sendiri supaya anda boleh mempelajari bentuk yang betul. Jika anda ingin mengelakkan kesan, pilih rutin kesan rendah dan ikut arahan di bawah. Sekiranya impak tidak menjadi isu, pilih rutin kesan tinggi atau gabungkan semua langkah dan ikut arahan di bawah. Latihan ini juga boleh dipasangkan dengan mesin kardio lain pilihan anda-treadmill, basikal tertutup, elips, dan lain-lain-untuk membuat satu pembunuh di rumah kardio latihan. Mat latihan adalah pilihan.

At-Home Cardio Workout: Impak Rendah

Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 saat, diikuti dengan 15 saat berehat. Ulang 4 kali.

1. Air Squat

Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari-jari kaki bertukar sedikit, dan tangan bertepuk di depan dada. Hantar pinggang kembali ke jurang ke kedudukan jongkong. Meluruskan kaki untuk kembali ke tempat berdiri, menjaga dada diangkat dan tanpa pusingan belakang anda. Ulang.

2. Mengganti Lunge Reverse

Mulakan kedudukan berdiri, dengan tangan memegang di depan dada, kemudian langkah kaki kiri lurus ke belakang dan turun ke kedudukan lung, kaki bengkok pada sudut 90 darjah. Tekan hak ke kanan untuk kembali ke kaki kiri untuk bermula. Ulang di sisi lain. Teruskan bergilir antara kaki kiri dan kanan, pergi secepat mungkin.

3. Pendaki Gunung

Anggapkan papan papan tinggi, tangan di bawah bahu, badan membentuk garis lurus selari dengan lantai. Luruskan lutut kanan ke dada. Apabila anda kembali ke kaki kanan untuk memulakan kedudukan, memandu lutut kiri ke dada. Teruskan bergilir-gilir secepat mungkin tanpa henti.

4. Lengan Lengan

Berbasikal

Mulakan pada semua empat kaki kemudian turunkan ke lengan bawah dan lompat kedua-dua kaki ke dalam papan lengan bawah dengan siku langsung di bawah bahu, dan teras yang terlibat sehingga badan membentuk garis lurus selari dengan lantai. Tahan, aktifkan teras dan glute anda dan jaga terus lurus.

5. Walking Plank

Mulailah di kedudukan papan yang tinggi dengan tangan di bawah bahu, dan teras dan glutes bergerak sehingga badan membentuk garis lurus selari dengan lantai. Turunkan setiap siku ke tanah untuk jatuh ke dalam papan lengan bawah. "Berjalan" setiap tangan kembali untuk kembali ke kedudukan papan tinggi. Ulang.

At-Home Cardio Workout: High Impact

Lakukan setiap senaman selama 3o hingga 60 saat, diikuti dengan 10 hingga 20 saat berehat. Ulangi 5 kali.

1. Tinggi lutut

Mula berdiri dan tahan kedua-dua tangan, telapak tangan ke bawah. Luruskan lutut kanan ke tapak tangan kanan. Segera memandu lutut kiri ke kiri apabila anda kembali ke kaki kanan untuk memulakan kedudukan. Terangkan cahaya pada jari kaki anda dan bola kaki anda. Teruskan mengulangi secepat mungkin.

2. Lonjakan Langsung Lunge

Mulakan kedudukan berdiri, kemudian langkah kaki kiri lurus ke belakang dan turun ke posisi lung, kaki bengkok pada sudut 90 darjah. Melompat enam inci dari tanah, beralih kaki di udara semasa anda menurunkan kembali ke kedudukan lunge. Teruskan bergilir antara kaki kiri dan kanan secepat mungkin. Anda boleh mengepam lengan anda seolah-olah anda berjalan untuk momentum tambahan.

3. Squat Thrust

Mula berdiri kemudian hantarkan pinggul ke belakang dan turun ke jongkok yang jauh dengan dada ditarik, tangan di lantai antara kaki, dan punggung yang lebih rendah daripada lutut. Beralih berat ke tangan kemudian lompat kaki di belakang anda untuk masuk ke kedudukan papan tinggi. Cepat melompat kaki kembali ke tangan untuk kembali ke jongkok mendalam dengan dada ditarik. Luruskan kaki untuk berdiri. Teruskan mengulangi secepat mungkin.

[Dapatkan 52 minggu petua dan motivasi, dengan ruang untuk mengisi jarak laluan dan laluan kegemaran anda, dengan Jurnal Latihan Berbasikal.]

4. Tekan ke Sentuhan Lutut

Mulakan dengan kedudukan papan yang tinggi dengan pergelangan tangan langsung di bawah bahu, teras dan glutes yang terlibat sehingga badan membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Bend siku ke bawah dada ke lantai untuk melakukan push-up. Tekan kembali ke papan tinggi, kemudian bengkokkan lutut kiri untuk menyentuh tangan kanan. Kembali kaki kiri dan tangan kanan untuk memulakan dan ulangi push-up. Sentuh lutut kanan ke kiri. Teruskan mengulangi.

5. Tekan empat kali untuk ketuk bahu