15 Makanan Yang Harus Anda Makan Tetap Sihat Musim Sejuk - Berbasikal
Kesihatan & Pemakanan

15 Makanan Yang Harus Anda Makan Tetap Sihat Musim Sejuk - Berbasikal

Video: Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari Selama Pandemi Corona | Ayo Hidup Sehat (September 2020).

Anonim
winter cyclist

ivandan / Getty Images

Sniffling. Bersin. Pembersih tangan. Ia adalah masa tahun lagi. Risiko anda berurusan dengan pancang sakit yang tidak menyenangkan apabila hari menjadi lebih pendek dan udara menjadi lebih sejuk.

Berita baiknya, memuat nutrien tertentu boleh membantu menjaga sistem imun anda dalam bentuk superhero, jadi ia bersedia untuk melawan mana-mana virus jahat yang datang.

Walau bagaimanapun, penukaran perkara adalah kunci. Makan banyak jenis makanan yang berlainan adalah penting jika anda ingin mendapatkan semua vitamin, mineral, dan lain-lain mikronutrien yang menawarkan pelbagai buah-buahan, sayuran, dan protein. 15 makanan ini adalah tempat yang baik untuk bermula.

Yogurt, Kombucha, dan Kimchi

Getty

Probiotik adalah bakteria berfaedah yang memberi makan kepada usus anda yang perlu kekal sihat. Sebenarnya terdapat banyak bug atau bakteria dan dalam tubuh anda, sesetengah saintis memanggil mereka "otak kedua" kerana betapa pentingnya mereka untuk imuniti dan kesihatan secara keseluruhan.

Menurut kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition, probiotik sememangnya berfungsi untuk meredakan gejala sejuk anda dengan lebih cepat. Apabila penyelidik memberi hampir 200 pelajar kolej suplemen probiotik atau plasebo selama 12 minggu, mereka mendapati bahawa pelajar yang mengambil probiotik menangani hidung tersumbat atau sakit tekak selama tempoh masa yang lebih singkat, walaupun kedua-dua kumpulan itu menangkap selesema pada masa yang sama kadar.

Gejala-gejala itu juga 34 peratus kurang teruk daripada apa yang dialami oleh orang dewasa plasebo, mungkin kerana kedua-dua strain diuji mengubah reaksi sistem imun anda terhadap virus itu, menjinakkan simptom anda dalam proses itu, kata para penyelidik.

Walaupun lebih banyak kajian terus muncul, cadangan terbaik pada masa ini seolah-olah bertujuan untuk sekurang-kurangnya satu hidangan makanan yang ditapai setiap hari, kerana mereka menawarkan pelbagai jenis bakteria terbaik untuk anda. Cuba yogurt, kefir, sauerkraut, kombucha, kimchi, atau makanan jeruk lain setiap hari.

Berkaitan: 6 Amazing Things Probiotics Can Do For Your Body Keseluruhan

Yolks Telur, Salmon, dan Susu

Getty

Kebanyakan kita tidak mendapat cukup vitamin D, tetapi itu masalah besar. Vitamin D membantu tulang anda berkembang, menjadikan otot anda kuat, dan menjadikan zakar anda sihat.

Perkataan lain? Mendapatkan cukup boleh mengurangkan risiko jangkitan pernafasan, penyebab yang biasa di belakang hidung berair, demam, dan tekak yang teruk, penyelidikan mencadangkan. Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan sekurang-kurangnya 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari, tetapi sesetengah organisasi dan pakar mencadangkan lebih daripada itu.

(Dan jika anda mahu lebih banyak tenaga, cuba 8 swap makanan yang lazat ini.)

Ku

Ku

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D cukup adalah dengan mendedahkan kulit anda kepada matahari, tetapi itu tidak mudah apabila hari menjadi lebih singkat, terutamanya jika anda tinggal di Amerika utara (atau sepenuhnya selamat, untuk perkara itu, kerana skimping pada pelindung matahari merebak risiko kanser kulit anda.)

Walaupun sukar untuk mendapatkan vitamin D yang cukup melalui diet anda sahaja, anda masih dapat menemuinya dalam makanan seperti kuning telur, susu yang diperkaya dan jus oren, ikan berlemak seperti salmon, dan yogurt. Penambahan juga boleh memberi manfaat di sini, tetapi sentiasa semak dengan dokumen anda untuk melihat sama ada perlu terlebih dahulu. (Jika ya, pergi untuk 1, 000 IU suplemen vitamin D3, seperti ini dari Nordic Naturals.)

Walaupun anda berada di sana, cuba untuk mendapatkan cahaya matahari yang sedikit dalam hidup anda, juga (bercuti, sesiapa?).

Berkaitan: 10 Perkara Yang Boleh Terjadi Apabila Anda Tidak Mendapatkan Vitamin D Cukup

Serbuk Kakao dan Delima

Getty

Polyphenols adalah antioksida yang kuat yang dikenali kerana keupayaan mereka untuk memerangi kerosakan sel. Mereka banyak terdapat dalam banyak makanan lazim seperti serbuk koko, herba kering, dan buah beri gelap, seperti blueberry dan delima.

Bagaimana ini membuatkan anda sihat? Satu analisis mendapati bahawa polifenol dalam koko mungkin mempunyai kesan positif ke sel T anda, yang membantu menjaga sistem imun anda berfungsi dengan baik.

Dalam satu lagi kajian dalam British Journal of Nutrition, para penyelidik mempunyai orang yang berurusan dengan selesema mengambil pil plasebo atau minum minuman beralkohol polyphenol. Selepas mengambil dos harian mereka selama 10 hari, mereka mendapati bahawa mereka yang menggunakan minuman itu melaporkan perasaan lebih baik daripada orang yang mengambil pil itu.

Oleh kerana penghidratan adalah penting, pertimbangkan jus delima, seperti ini dari POM Wonderful. Satu kajian mendapati bahawa 100 peratus delima atau jus arus hitam mengandungi kepekatan terbesar polifenol berbanding campuran jus buah.

Berkaitan: 10 Mengejutkan Sumber Antioksidan

Halia

Getty

"Halia telah ditunjukkan untuk menyokong pertahanan semula jadi tubuh terhadap penyakit dengan mengaktifkan sel T, yang mampu memusnahkan sel-sel yang telah dijangkiti, " kata Manuel Villacorta, MS, RD, penulis Flat Belly 365: Pelan Superfood yang Mesra untuk Shed Pounds, Fight Keradangan dan Rasa Besar sepanjang Tahun Panjang.

Halia juga mengandungi dua phytochemicals, shogaols dan gingerols, yang telah ditunjukkan untuk membantu merangsang peredaran darah dan membuka sinus anda.

Rasanya baik dan menambah "menggigit" padat untuk makanan dan minuman kegemaran anda. Berikannya dalam salah satu daripada shake anda. Campurkan ini: 1 cawan buah kegemaran anda, 1 sudu bubuk protein vanili (kami suka whey organik ini dari kedai Kesihatan Lelaki), 1 cawan susu, dan satu sudu teh halia segar.

Berkaitan: 4 Cara Terbaik Mencegah Dingin

Jeruk, Strawberi, dan Lada Bell

Getty

Saya boleh mendengar ibu mertua saya mengatakannya sekarang: sedikit sniffle datang dan dia segera mempunyai oren di tangan, memberitahu saya untuk memuatkan pada vitamin C.

Nah, dia tidak jauh. Walaupun penyelidikan bercampur, kajian menunjukkan bahawa walaupun vitamin C mungkin tidak cukup kuat untuk sepenuhnya menghalang selesema biasa dengan sendirinya, ia pasti boleh membantu melawan jangkitan dan mengurangkan tempoh gejala anda apabila diambil pada dos yang lebih tinggi. Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 90 miligram dan tidak lebih daripada 2, 000 mg vitamin C setiap hari.

Benar-benar jeruk adalah sumber vitamin C yang hebat, tetapi buah jeruk lain seperti kiwi dan buah jeruk juga mendapat pukulan. Strawberi, lada lonceng, dan bayam juga penuh dengan barangan itu.

Berkaitan: 9 Makanan Anda Tidak Perlu Makan Apabila Anda Sakit

Oyseters, Daging, dan Ketam

Getty

Zink dikenali kerana keupayaannya melawan sejuk. Penyelidik dari Finland mendapati bahawa mengambil 80 hingga 92 miligram zink setiap hari-sama dengan kira-kira tujuh lozenges-boleh mengurangkan tempoh sejuk anda dengan tiga hari.

Itu kerana zink mungkin berfungsi untuk menjaga virus sejuk daripada mereplikasi dalam sistem anda, pengarang nota meta-analisis.

Kebanyakan kajian telah mengkaji kebolehan melawan zink yang sejuk melalui suplemen, tetapi memunggah makanan yang kaya dengan seng pastinya memberi makanan anda rangsangan nutrien. Walaupun tiram tidak boleh menjadi sebahagian biasa diet anda, mereka adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan zink melalui makanan, serta makanan laut lain seperti ketam dan udang galah. Daging sapi sangat kaya dengan zink juga. Grill tambahan dan nikmatilah dengan telur dan buah-buahan yang berwarna-warni.

BEEF SKEWERS:

… Dan Jangan Lupakan Tidur

Getty

Kesihatan anda melampaui pemakanan. Jika anda tidak tidur secukupnya, anda berisiko untuk jangkitan skyrockets.

"Satu kajian 2015 dalam jurnal Sleep menunjukkan bahawa kemungkinan penangkapan selesema sangat bergantung pada berapa banyak tidur yang anda dapatkan, " jelas pelatih prestasi Brandon Marcello, Ph.D. Orang yang tidur kurang dari lima jam malam mempunyai kemungkinan 45 peratus sakit apabila terdedah kepada virus sejuk. Bagi mereka yang mendapat lebih daripada tujuh jam, risiko mereka turun kepada 17 peratus. Berikut adalah lima cara untuk tidur lebih baik setiap malam.

Chris Mohr Ph.D, RD, adalah pemilik Keputusan Mohr. Beliau mempunyai ijazah Sarjana Muda dan Sarjana Sains dalam pemakanan dari Pennsylvania State University dan University of Massachusetts. Beliau memperolehi Ph.D. dalam fisiologi senaman dari University of Pittsburgh dan dahulunya ahli pemakanan sukan perundingan untuk Cincinnati Bengals dan University of Massachusetts Athletic Program.