11 Yoga Poses for Cyclists - Bergerak Yoga
Latihan

11 Yoga Poses for Cyclists - Bergerak Yoga

Video: 10 Yoga Exercises For Cyclists | Correct Your Yoga Mistakes (September 2020).

Anonim
Pat Bailey

Winni Wintermeyer

Sebagai penunggang basikal, kita sering mencari latihan cepat yang menghasilkan lebih banyak kuasa, kelajuan, dan ketahanan. Ramai berfikir tentang yoga sebagai pengimbang kepada latihan ini yang meninggalkan otot yang ketat dan sakit. Tetapi bagaimana jika yoga boleh menjadi lebih daripada sekadar membentangkannya?

Baiklah.

Secara definisi, yoga hanya bermaksud menyambung nafas ke pergerakan. Yoga sering digambarkan sebagai urutan postur, tetapi ia benar-benar nafas yang menghubungkan postur yang bersama-sama yang menjadikannya sangat kuat. Melalui pernafasan yang mendalam, kita boleh mengawal kadar jantung kita dan mengakses lebih banyak kuasa pada basikal.

Cerita Berkaitan Portrait of young yogi woman practising yoga, wearing sportswear, white studio background, wheel pose (selective focus) 7 Yoga Poses Itu Akan Mendapatkan Kadar Jantung Anda mindfulness in cycling Berikut adalah cara untuk menjadi lebih berhati-hati di atas basikal

Pasti, otot yang lembut lebih kuat dan kurang cenderung kepada kecederaan, tetapi itu hanya satu elemen yang disediakan oleh yoga. Ruang dan penjajaran dalam sendi serta peningkatan kesedaran juga aspek penting yoga.

Jadi ketika terdapat banyak postur yang menargetkan otot-otot tertentu yang bekerja terlalu keras pada basikal, latihan dan sambungan ke nafas adalah penting untuk latihan anda-tanpa kawalan nafas, itu bukan yoga; ia hanya regangan.

Seperti apa yang anda mahukan, anda hanya boleh mencapai hasil yang diingini melalui amalan biasa. Bagi kebanyakan penunggang basikal, kelas yoga sejam yang berakhir dengan "tidur" bukanlah komitmen harian yang realistik.

Tetapi terdapat satu urutan ringkas yang memerlukan masa yang sangat sedikit dan boleh diulang untuk membuat amalan harian dengan mudah. Secara umum disebut sebagai Salutasi Matahari, urutan ini adalah asas kepada semua cabang (gaya) yoga kerana ia mewakili asas, pembukaan badan penuh.

Cara menggunakan senarai ini : Salutasi Matahari ini, yang ditunjukkan oleh Yanik Faylayev, pengajar yoga yang disahkan di Laughing Lotus, di New York City, adalah pembukaan kepala dan kaki yang lengkap dan asas latihan amalan mana-mana. Anda memerlukan tikar yoga.

Jika anda baru untuk yoga, adalah lebih baik untuk memperbaiki bentuk dan nafas dalam urutan ini sebelum menambah postur lain. Mengulang urutan itu hanya lima kali sehari akan memberi kesan kepada kesedaran anda tentang kawalan nafas, penjajaran tulang belakang, dan kesedaran otot. Ini diterjemahkan kepada kuasa pada basikal agak cepat. Bina sehingga 10 kali sehari. Urutan ini boleh dilakukan sebelum atau selepas tunggangan (atau kedua-duanya!) Untuk memaksimumkan faedah.

[Ingin terbang ke bukit? Memanjat! memberi anda latihan dan strategi mental untuk menakluk puncak terdekat anda.]

Pengalihan Matahari

Surya Namaskar

Mula berdiri di bahagian atas tikar dengan kaki lebar pinggang anda, mata ditutup, tangan dalam doa hati. Ambillah nafas dengan menarik udara secara merata melalui hidung dan mulut anda, membolehkan diafragma anda berkembang apabila paru-paru anda dipenuhi. Fikirkan setiap menghirup sambil mengisi perut anda, dan nafas.

Dengan kaki yang kuat menekan ke dalam tikar, angkat dari bahagian atas kepala apabila anda menyedut. Jeda, tahan sedikit nafas anda, kemudian mula mengikat abdominals yang lebih rendah untuk memulakan menghembus nafas. Padankan panjang menghembus nafas hingga menghirup. Ambil beberapa nafas untuk menetapkan irama, seperti metronom.

Setelah nafas anda "set, " pada seterusnya menghirup, tangankan tangan tinggi di atas kepala anda. Buka mata anda, biarkan pandangan anda mengikuti hujung jari anda, meregangkan tinggi dengan kaki dibalut. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah, lepaskan bahu sedikit dari telinga. Simpan nafas walaupun dan tahan selama dua nafas lagi, mengulangi bahawa mengangkat dan melepaskan aktif dengan setiap menghirup dan menghembus nafas.

Kisah Berkaitan Yoga mats Mats Yoga Terbaik untuk Penunggang Basikal

Pada menghembus najis seterusnya, tarik tangan ke pusat jantung lalu, lentur di pinggul untuk sampai ke lantai. Apabila anda masuk ke Forward Lipat, ketahui panjangnya melalui tulang belakang anda. Daripada melipat dan melengkapkan tulang belakang, bengkokkan lutut untuk membolehkan dada mendekati lutut dan tangan ke lantai. Tahan selama lima nafas melepaskan kepala dan bahu dengan setiap menghembus nafas dan sedikit mengangkat pinggul dengan setiap menghirup.

Pada pernafasan yang seterusnya, angkat melalui bahagian atas kepala untuk melihat ke belakang dengan hujung rata dan hujung ke arah lantai. Tahan selama dua nafas. Pada menghembus nafas, kembali ke Forward Lipat. Biarkan kepala anda bertahan di antara lengan anda. Tahan selama dua nafas. Menghembuskan nafas apabila anda melengkung di atas lutut dengan kuat menekan tangan ke lebar bahu tikar selain jari-jari lebar. Semasa anda menyedut, berjalan kaki ke High Plank. Lihatlah dengan bahu yang diselaraskan ke atas pergelangan tangan untuk membuat garis lurus dari kepala ke tumit. Tahan selama lima nafas. Inti anda perlu melakukan kerja semasa anda bernafas.

Menjaga siku dekat dengan badan, menghembus nafas ketika anda membengkokkan siku untuk menurunkan badan anda ke tikar. Untuck jari-jari kaki untuk membiarkan puncak kaki anda tekan ke lantai. Semasa anda menyedut, angkat di bahagian atas kepala, lihat ke hadapan, dan tarik bilah bahu kembali ke Cobra atau Upward Facing Dog. Tahan secara aktif selama lima nafas.

Cerita Berkaitan Women in downward dog pose during hot yoga class in exercise studio Apa yang Anda Perlu Tahu Sebelum Mencuba Yoga Panas gambar 5 Pagi Yoga Bergerak Yang Akan Membaikkan Anda Dengan Cepat

Melepaskan bahu dan kepala, kemudian tuck jari kaki apabila anda menghembus nafas, mengangkat pinggul dan kembali ke Menghadap Menghadap Anjing. Menjaga tumit melayang di atas tikar dan panjang di tulang belakang, biarkan kepala jatuh di antara lengan anda, rasa panjang dari pinggul ke leher. Melihat antara pergelangan kaki anda untuk merasakan peregangan melalui bahagian belakang leher. Biarkan lutut anda sedikit bengkok untuk membolehkan belakang menjadi panjang. Tahan selama lima bernafas. Sekiranya diperlukan, anda perlahan-lahan boleh menggerakkan kaki untuk meregangkan bahagian belakang, pinggul, dan hamstring yang lebih rendah dengan mengalihkan tumit ke lantai.

Tenggelam, berjalan kaki ke depan untuk berbaris di belakang tangan untuk kembali ke Forward Lipat. Semasa anda memegang lima nafas, perlahan-lahan melepaskan kepala dan bahu pada setiap menghembus nafas. Pinggul mengangkat melalui belakang kaki pada setiap tempat untuk menyemarakkan Lipat Teruskan perlahan-lahan.

Menghembus, membawa tangan ke hati kemudian menghantar hujung jari di atas kepala, berdiri tinggi, dan melihat ke atas. Tahan selama dua nafas. Buangkan nafas ketika anda menarik tangan ke pusat jantung, berharap untuk melengkapkan Salutasi Matahari. Ulang dan simpan nafas walaupun dan cecair. Dengan melibatkan nafas untuk mengaktifkan otot melalui setiap pergerakan, kami akan memperdalam peregangan dalam setiap pengulangan.

Lebih Post-Ride Poses

Mempraktikkan yoga selepas perjalanan juga boleh mendapat pemulihan. Dengan oksigen darah sebagai kadar jantung kita kembali beristirahat, kita boleh membendung sistem otot, sistem rangka, dan sistem kardiovaskular sekaligus dengan beberapa minit pergerakan sedar dan kesedaran. Pose ini secara khusus dipilih oleh Faylayev untuk memenuhi otot yang kita gunakan semasa berbasikal.

Kucing-Lembu

Marjaryasana- Bitilasana

Mulailah pada tangan dan lutut dengan pergelangan tangan terus di bawah bahu, dan lutut pinggul lebar selain dan di bawah pinggul. Pindah ke Lembu Pose dengan menghirup ketika anda melengkung punggung dan jatuhkan perut anda ke arah tikar. Angkat dagu anda untuk melihat ke arah siling. Keluarkan bilah bahu lebar dan tarik bahu dari telinga. Exhale, bergerak ke Cat Pose dengan membulatkan punggung anda dan melukis perut anda ke tulang belakang. Melepaskan bahagian atas kepala ke arah lantai. Ulangi dengan nafas.

Jambatan Pose

Setu Bandha Sarvangasana

Lie muka dengan lutut bengkok dan kaki di lantai. Memperluas lengan di sepanjang sisi. Tekan kaki dan tangan anda ke lantai. Buangkan nafas sambil mengangkat pinggul ke arah siling. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah. Tekan berat badan anda secara merata ke empat sudut kedua-dua kaki. Pegang satu nafas. Menghembuskan napas apabila anda perlahan-lahan melancarkan tulang belakang anda kembali ke tikar, tulang belakang dengan tulang belakang.

Down Dog hingga Lunge Twist yang Rendah

Adho Mukha Svanasana ke Parivrtta Sanchalasana

Mulakan kedudukan papan yang tinggi dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan teras yang terlibat. Pada menghembus nafas, hantarkan pinggul dan kembali ke bawah untuk Menghadapi Anjing Menghadap. Selekoh lutut untuk menarik dada ke arah paha. Bernafas. Pada menghembuskan nafas, letakkan kaki kanan di antara tangan untuk masuk ke dalam lung yang rendah dengan lutut dan pergelangan kaki bengkok ke 90 darjah. Pada menghembus najis seterusnya, giliran terbuka ke kanan, sampai lengan kiri ke atas. Dengan nafas, terbalikkan pergerakan untuk kembali ke Anjing Menghadap Melangkah. Ulang di sisi lain.

Bulan Crescent hingga Split Separuh Depan

Anjaneyasana kepada Ardha Hanumanasana

Dari Downward Facing Dog, masuk ke bawah dengan lutut kanan depan, dan kaki kiri dilanjutkan di belakang anda. Pada menghirup, hantarkan pinggul ke hadapan sambil mengangkat tangan ke atas. Pada menghembuskan nafas, tarik tangan ke bawah untuk bingkai kaki kanan, kemudian hantarkan pinggul semasa anda meluruskan kaki kanan. Dengan nafas, ulangi di sisi lain.

Forearm Plank ke Sphynx

Phalakasana ke Salamba Bhujangasana

Mulakan di papan lengan bawah, dengan lengan depan selari dan rata di atas tikar, siku terus di bawah bahu, dan teras yang terlibat sehingga badan membentuk garis lurus dari tumit ke bahu. Tenggelam ketika anda menjatuhkan pinggul ke tikar, untuck jari kaki, dan lekuk mundur dengan melengkung tulang belakang dan membiarkan atas kepala kembali. Tahan seberapa banyak nafas yang anda suka.

Lunge rendah ke Quad Stretch

Parivrtta Sanchalasana ke Utthan Pristhasana

Mulakan di Lunge Rendah dengan kaki kanan ke hadapan dan bengkok lutut ke 90 darjah, kaki kiri dilanjutkan kembali di belakang anda, dan tangan membingkaikan kaki kanan. Tarik nafas, letakkan tangan kiri dengan tegas di atas tikar, dan pada menghembus nafas terbuka ke sebelah kanan apabila anda mencapai tangan kanan belakang di belakang anda. Jika boleh, bengkok kaki kiri untuk merebut kaki kiri dengan tangan kanan untuk peregangan quad. Putar bahagian atas dan kepala ke arah siling jika tersedia kepada anda. Kembali ke kedudukan bermula dan dengan nafas, ulangi di sisi lain.

Lunge to Pyramid Stretch

Utthita Ashwa Sanchalanasana ke Parsvottanasana

Mulakan dengan lurus dengan kaki kanan ke hadapan, lutut dan pergelangan kaki bengkok ke 90 darjah dan tangan membingkaikan kaki kanan. Menghembus nafas, kemudian pada menghembus nafas, lurus kaki kanan dan hips dan kembali ke pyramid. Memperingkat pendirian anda dengan memindahkan kaki kiri ke hadapan jika perlu. Pegang beberapa nafas, kemudian ulangi kaki yang lain.

Plank ke Deep Squat

Kumbhakasana ke Malasana

Mulakan di Plank berpose dengan tangan terus di bawah bahu dan teras yang terlibat sehingga badan membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Menghembuskan nafas, kemudian pada menghembuskan nafas, langkah kaki kanan ke kanan, kemudian kaki kiri ke tangan kiri dan pinggul jatuh untuk masuk ke Deep Squat. Angkat dada dan cuba untuk menjaga tumit ditanam di atas lantai ketika anda melukis tangan ke dada di dada. Pegang beberapa nafas.

Duduk Pigeon Pose

Duduk Eka Pada Rajakapotasana

Mula duduk dengan tangan diletakkan di atas tikar di belakang pinggul dan kaki keluar di hadapan anda. Salib kiri pergelangan kaki ke atas kaki kanan di atas lutut. Menghembus nafas, dan pada menghembus nafas, bengkok kaki kanan dan letakkan kaki kanan di atas lantai sehingga lutut kanan akan menghantar kaki kiri ke dada. Jauhkan dada diangkat dan tahan lama. Pegang beberapa nafas, kemudian ulangi di sisi lain.

Butterfly Pose

Baddha Konasana