Membina Kekuatan Tulang - Berbasikal
Latihan

Membina Kekuatan Tulang - Berbasikal

Anonim
gambar

James Farrell

Rancang untuk melakukan senaman luar pada tiga hari berturut-turut seminggu. Setiap hari, pilih satu langkah dari Kumpulan A dan satu dari Kumpulan B. (Pilih satu kombinasi bergerak yang berbeza setiap hari.) Kecuali arahan sebaliknya, lakukan tiga set 10 hingga 12 pengulangan, berehat 30 hingga 45 saat antara setiap set. Gunakan berat paling berat yang boleh anda kendalikan semasa masih menyelesaikan semua wakil.

Kekuatan Penuh Badan
Squat, Curl, Press
Ambil dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan kaki lebar bahu selain, lengan di sisi anda, bilah bahu ke bawah dan belakang. Tekan pinggul anda kembali, kemudian turun ke jongkong (a). Apabila anda kembali ke berdiri, bawa tangan anda ke bicep curl (b). Apabila kaki anda lurus, terus tekan lengan atas dan atas ke dalam tekan bahu (c). Jeda, kemudian kembali semula.
Woodchop
Berdiri dengan kaki anda 6 inci lebih lebar daripada lebar bahu. Dapatkan dumbbell pada setiap hujung dan tahan lurus di hadapan anda. Lebih rendah ke jongkong. Pada masa yang sama, bawa dumbbell ke seluruh badan anda ke luar lutut kiri anda (a). Sapu dumbbell ke atas dan ke kanan di seluruh badan anda apabila anda kembali ke berdiri (b). Ulang ke arah yang lain. Itulah satu wakil.
Speedskater
Berdiri di kaki kanan anda dengan lutut anda sedikit bengkok, kaki kiri anda dari lantai di belakang anda (a). Tarik lutut kanan dan pegas 2 hingga 3 kaki ke kiri, mendarat dengan lembut di kaki kiri anda (b). Matlamatnya adalah untuk mengimbangi satu kaki apabila anda mendarat, tetapi anda boleh menetapkan kaki kanan anda jika perlu. Ulangi ke pihak yang lain. Lakukan tiga set 30 hingga 45 saat, melompat sebanyak mungkin. Meningkatkan kelajuan anda sebagai keseimbangan dan peningkatan kecergasan anda.
Kekuatan Teras dan Penstabilan
Melangkah Perahu
Duduk di atas lantai di kedudukan V dengan lutut bengkok dan tumit ringan menyentuh (atau lepaskan) tanah. Pegang dumbbell di hadapan anda dengan kedua-dua tangan dan perlahan-lahan bersandar sehingga anda merasakan otot perut anda mula goncang (a). Gerakkan dumbbell dari kiri ke kanan dalam gerakan mendayung (b). Satu baris kanan dan kiri bersamaan dengan satu rep.
Jacks Plank
Masuk ke posisi papan dengan lengan bawah anda di atas lantai. Bahu hendaklah secara langsung ke atas siku anda, neutral leher, tailbone sedikit terselip (a). Tanpa mengangkat pinggang anda, lompat kedua-dua kaki pada masa yang sama (b), kemudian kembali semula ke kedudukan permulaan. Itulah satu wakil. Pastikan pinggul anda rendah supaya otot teras anda menyokong pelvis anda.
Tekan Prone Shoulder
Lie menghadap ke bawah dengan siku anda bengkok 90 darjah, telapak tangan ke bawah. Sapu glute anda dan perlahan-lahan menaikkan kaki, dada, dan tangan anda tidak lebih dari 6 inci dari lantai. Tarik siku anda ke sisi anda supaya ibu jari anda menyentuh bahagian atas bahu anda (a). Kemudian tekan tangan anda di atas kepala anda (b). Itulah satu wakil.